Jeśli jesteś zainteresowany budową swojego ciała, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Dzięki temu unikniesz przetrenowania i kontuzji. Pomoże Ci to również wiedzieć, kiedy przestać ćwiczyć.
Właściwa forma
Właściwa forma dla kulturystyki to nie żart. Musisz być przygotowany na podnoszenie dużych ciężarów i robić to w przemyślany sposób. Dobrą zasadą jest rozpoczęcie od niższych ciężarów, a następnie przejść w górę, jak stać się bardziej biegły z obowiązków podnoszenia. Jeśli jesteś nowicjuszem, nie bój się zatrudnić osobistego trenera. Odpowiedni guru może utrzymać cię na właściwej drodze przez wiele lat.
Jedną z najtrudniejszych części tej podróży jest rozpoczęcie właściwego reżimu. Na szczęście, internet jest przyjacielem, i można łatwo dowiedzieć się, co zrobić, a czego unikać. Jeśli nie masz pojęcia, gdzie zacząć, sprawdź siłownię i poprosić o pomoc. Większość ma instruktorów dostępnych, aby pokazać ci liny. Alternatywnie, można skonsultować się z lekarzem lub GP i poprosić o kilka wskazówek i sztuczek. Twój lekarz rodzinny może mieć przyjaciela lub dwóch, którzy są również kulturystów. Jeśli nie ma nikogo, kto mógłby ręczyć za Ciebie, kolejną najlepszą rzeczą jest znalezienie lokalnej grupy podobnie myślących kulturystów i zebranie ich w jednym pokoju. Rezultatem jest zabawna grupa ludzi, która pomoże utrzymać cię w formie i na właściwej drodze przez wiele lat.
Ćwiczenia eksplozywne
Ćwiczenia eksplozywne w kulturystyce to ćwiczenia mające na celu zwiększenie twojej szybkości, siły i ogólnej atletyczności. Te procedury używają dużych ciężarów w szybkim, wybuchowym ruchu, aby stymulować mięśnie. Ten rodzaj treningu nie jest zalecany dla wszystkich sportowców, ale może skorzystać z tych, którzy są gotowi włożyć pracę. Może być przydatny do poprawy atletyzmu, zwiększenia mocy, a nawet poprawy czasu reakcji.
Typowym ćwiczeniem eksplozywnym jest martwy ciąg. Jest to potężne podnoszenie o wysokiej intensywności i może być niebezpieczne, jeśli nie jesteś ostrożny. Wymaga również koncentracji i skupienia. Z tego powodu najlepiej jest wykonywać je tylko w kontrolowanym środowisku.
Inne rodzaje ćwiczeń siłowych obejmują przysiad z wyskokiem i czyszczenie hantli. Są to skuteczne ćwiczenia, ponieważ aktywują jednostki motoryczne typu fast twitch, które mają większą skłonność do rozwoju hipertrofii mięśni. Wymagają również dużej ilości powtórzeń, co jest ważne w rozwoju masy i wielkości mięśni.
Inny rodzaj ćwiczeń nazywany jest plyometrycznym. To ćwiczenie wykorzystuje szybki skurcz ekscentryczny, aby zwiększyć rekrutację mięśni. Wykazano również, że upreguluje geny, które są odpowiedzialne za hipertrofię mięśni.
Jednak najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że te procedury są przeznaczone do cykli w odstępach sześciotygodniowych. Nigdy nie powinieneś iść zbyt długo między cyklami. To dlatego, że intensywność twojego maksymalnego obciążenia może być kontrowersyjna.
Niektórzy ludzie wierzą, że najlepszym sposobem na trening dla hipertrofii mięśni jest trenowanie powolnych, powtarzalnych ruchów. Jednak badania wykazały, że połączenie szybkich, wybuchowych podnoszeń z wolniejszymi, kontrolowanymi ruchami jest bardziej skuteczne. Metoda ta nazywana jest treningiem hipertrofii. W porównaniu z normalną metodą, może ona skutkować większą ilością hipertrofii i szybszym tempem wzrostu mięśni.
Wybierając rutynę ćwiczeń, najlepiej jest zadać sobie pytania o swoje cele. Na przykład, jeśli jesteś sportowcem wyczynowym, musisz być pewien, że trening, który wykonujesz, pomoże ci poprawić swoje wyniki. Jeśli dopiero zaczynasz rutynę ćwiczeń, powinieneś również poświęcić czas na określenie swojego poziomu sprawności.
Dni odpoczynku
Dni odpoczynku są kluczowe dla zdolności organizmu do regeneracji po ćwiczeniach i zapobiegania kontuzjom. Nie muszą być zaplanowane, ale kilka prostych wskazówek pomoże Ci w pełni wykorzystać kolejny dzień wolny.
Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, aby się odbudować, naprawić i rosnąć. Może również wypalić się, jeśli nie poświęcisz czasu, aby dać mu przerwę. Jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo odpoczynku, możesz być przetrenowany.
Aby znaleźć odpowiednią równowagę, zadaj sobie trzy pytania. Pierwsze wiąże się z tym, jak się czujesz. Jak często czujesz się zmęczony lub obolały? Drugie pyta o to, jak się odżywiasz. Trzecie pyta o twój harmonogram treningów.
Idealnie byłoby, gdybyś dał swojemu organizmowi co najmniej dwa tygodnie na odpoczynek po szczególnie intensywnym treningu. Jeśli nie jesteś pewien, czy nie jesteś przetrenowany, porozmawiaj ze specjalistą od ćwiczeń.
Sportowcy powinni również brać kilka dni wolnego w każdym tygodniu. Pozwoli to Twojemu organizmowi na naładowanie się i pozwoli Ci na lepsze wyniki w następnym treningu. Branie dnia odpoczynku jest szczególnie ważne dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do regularnych ćwiczeń.
Ogólna zasada mówi, że dzień odpoczynku powinien obejmować lekką aktywność fizyczną, np. szybki spacer. Upewnij się jednak, że aktywność ta jest mało intensywna i nie pozostawia uczucia obolałości.
W zależności od poziomu sprawności fizycznej i celów, jakie chcesz osiągnąć, możesz zrobić więcej niż jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Na przykład, jeśli trenujesz do wyścigu Tough Mudder, możesz chcieć skupić się na tym zamiast na zwykłym treningu.
Twoje ciało skorzysta również z odpowiedniej diety. Jedz pokarmy o wysokiej zawartości białka i złożonych węglowodanów. Pomagają one organizmowi budować i naprawiać mięśnie. Możesz również użyć wałka piankowego, aby rozluźnić napięte mięśnie i zwiększyć elastyczność.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania na temat dni odpoczynku jest słuchanie swojego ciała. Niezależnie od tego, czy starasz się schudnąć, nabrać masy mięśniowej, czy poprawić swoje wyniki, dni odpoczynku mogą być istotną częścią Twojego reżimu. Ale nie pomijaj ich!
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ważne jest, abyś porozmawiał z profesjonalistą przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian. Twoje ciało potrzebuje Twojego wkładu, a jeśli nie jest zadowolone z obecnej rutyny, musisz ją dostosować.
Zapobieganie kontuzjom
Jeśli chcesz zbudować swoje mięśnie, jedną z najważniejszych rzeczy, które musisz wiedzieć jest to, jak zapobiegać kontuzjom. Niestety, kontuzje mogą zrujnować twój trening na miesiące, a nawet lata.
Kontuzje mogą wahać się od łagodnych bólów i bólów do całkowicie wyniszczających uszkodzeń. Jednak większości urazów można łatwo zapobiec stosując zdroworozsądkowe dobre praktyki.
Na przykład, bardzo wiele urazów występuje, ponieważ ćwiczący nie skupia się na technice. Nieprawidłowa forma podnoszenia ciężarów może powodować naciągnięcia mięśni i stawów. Może również prowadzić do zużycia chrząstek i ścięgien.
Śledzenie swoich treningów to ważny sposób na zapewnienie, że nie nabawisz się kontuzji. Możesz opracować system śledzenia online lub w grupie społecznej. Pozwala to skupić się na treningu i minimalizuje rozpraszanie uwagi.
Używanie środków ochrony osobistej jest również doskonałym sposobem na zapobieganie urazom. Na przykład, możesz chcieć zainwestować w buty do ćwiczeń, aby nie dopuścić do poślizgu stóp. Dobra para rękawic może również pomóc Ci zachować bezpieczeństwo.
Na koniec, nie zapomnij o nawodnieniu. Odwodnienie może spowolnić regenerację, więc upewnij się, że jesz dużo kalorii i pijesz dużo wody podczas treningu.
Jeśli cierpisz z powodu któregokolwiek z powyższych objawów, ważne jest, aby uzyskać pomoc medyczną. Możesz również chcieć porozmawiać z lekarzem o tym, czy powinieneś zacząć przyjmować niesteroidowe leki przeciwzapalne, aby złagodzić stan zapalny.
Jeśli doznałeś kontuzji, kluczowe jest, abyś natychmiast zaprzestał ćwiczeń. Pomiędzy treningami należy zaplanować dzień odpoczynku, aby umożliwić organizmowi wyleczenie. Jeśli jesteś w stanie, możesz kontynuować treningi z mniejszą intensywnością.
Większość urazów związanych z budową mięśni nie jest poważna, ale może być bolesna. Powinieneś być w stanie ograniczyć je do minimum, stosując się do tych prostych wskazówek dotyczących zapobiegania urazom.
Łatwo jest dać się złapać w ekscytacji związanej z wejściem na siłownię i osiągnięciem swoich celów kulturystycznych. Ale ważne jest, aby pamiętać, aby skupić się na swojej formie, technice i odżywianiu. Jeśli zrobisz te trzy rzeczy, będziesz na drodze do stania się silniejszym, zdrowszym tobą.
Podobne tematy
