Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, czym są węglowodany, nie jesteś sam. Każdy wie, że węglowodany są głównym składnikiem naszych diet, ale wiele osób nie wie dokładnie, jak są one wykorzystywane. W tym artykule przyjrzymy się, jak zarządzać spożyciem węglowodanów, aby utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach.
Węglowodany proste
Węglowodany proste i utrata wagi niekoniecznie idą w parze. Jednak spożywanie węglowodanów prostych może prowadzić do przyrostu wagi. Dzieje się tak dlatego, że proste węglowodany są szybko trawione, a tym samym zwiększają poziom cukru we krwi. Ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, to dobrym pomysłem jest unikanie prostych węglowodanów i skupienie się na spożywaniu węglowodanów złożonych zamiast tego.
W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany złożone wymagają więcej czasu na trawienie, aby zostać wchłonięte do organizmu, a tym samym dostarczają do krwi wolniejsze, bardziej spójne uwalnianie glukozy. Oznacza to, że mogą one pomóc kontrolować apetyt, a także zwiększyć szanse na spalanie tłuszczu.
Najlepszym sposobem na określenie, czy dana żywność jest węglowodanem złożonym czy prostym, jest spojrzenie na ilość zawartego w niej błonnika. Błonnik jest ważny z wielu powodów. Wiąże się on z cholesterolem i tłuszczem w przewodzie pokarmowym i wypełnia stolce. Uważa się również, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Proste węglowodany nie są tak złe, jak się je przedstawia. Są obecne w zdrowej żywności, takiej jak owoce i mleko. Ale mogą powodować przyrost wagi, a także są pełne dodatków, które nie są dobre dla Twojego zdrowia.
Jeśli próbujesz zredukować swoją wagę, warto nie polegać na przetworzonej żywności, ponieważ wiele z nich zawiera dodane cukry, które również są złe dla Twojego zdrowia. Na przykład napoje sportowe są wypełnione dużymi ilościami rafinowanego cukru.
Powinieneś również rozważyć całe owoce. Są one generalnie zdrowsze od soków owocowych i zawierają więcej błonnika pokarmowego. Woda aromatyzowana cytryną jest lepszym wyborem niż napoje gazowane.
Powinieneś także upewnić się, że włączysz do swojej diety chude białko. Może to pomóc w utrzymaniu optymalnej pracy metabolizmu, a także może zapobiec wyczerpaniu i przejadaniu się. Jeśli masz nadwagę, spożywanie zrównoważonej diety może zapobiec wpadnięciu w pułapkę przejadania się.
Najważniejszą rzeczą, jaką należy wiedzieć o węglowodanach prostych i utracie wagi jest to, że powinny być spożywane z umiarem. Jeśli zjesz ich zbyt wiele, prawdopodobnie doświadczysz skoku cukru we krwi, a także możesz czuć się głodny i zmęczony.
Węglowodany złożone
Jeśli próbujesz schudnąć, węglowodany złożone powinny być częścią Twojej diety. Są one bardziej sycące niż węglowodany proste i mogą pomóc Ci dłużej czuć się pełnym.
Powodem jest to, że te rodzaje węglowodanów zajmują więcej czasu na trawienie i uwalniają energię powoli. To pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. W ten sposób, jesteś mniej prawdopodobne, aby być kuszony do przekąsek w ciągu dnia.
Zawierają one również błonnik, który może pomóc w trawieniu. W połączeniu z białkiem, mogą pomóc Ci pozostać pełniejszym na dłużej.
Węglowodany złożone można znaleźć w niektórych pokarmach, takich jak orzechy i nasiona. Inne przykłady to fasola, rośliny strączkowe i makaron pełnoziarnisty. Możesz je dodać do każdego posiłku, aby uczynić go bardziej sycącym. Są one również doskonałym dodatkiem do sałatek.
Węglowodany złożone są świetnym źródłem witamin i minerałów. Na przykład dostarczają witaminy z grupy B i mogą być dobrym źródłem wapnia. Mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Są one również dobrym źródłem błonnika, który może pomóc promować regularność jelit i pomóc Ci schudnąć. Niektóre przykłady węglowodanów złożonych to pełne ziarna, warzywa i owoce.
Ważne jest, aby śledzić swoje spożycie węglowodanów. W idealnej sytuacji powinny one stanowić od 40% do 65% Twoich dziennych kalorii. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, możesz ulec zmęczeniu i doświadczyć skurczów mięśni. Niedoborowa dieta może również prowadzić do niedoborów minerałów i bólów głowy.
Ważne jest również, aby jeść szeroką gamę warzyw. Są one bogate w błonnik i niskokaloryczne. Możesz je dodawać do zup, omletów lub innych potraw.
Mogą one pomóc chronić Cię przed problemami sercowo-naczyniowymi i cukrzycą typu 2. Mogą również pomóc utrzymać w ryzach cholesterol we krwi. Są również doskonałym źródłem energii, zapewniając, że możesz wykonywać swoje codzienne zadania. A węglowodany złożone nie prowadzą do tycia, więc nie musisz się martwić o zbytnie przybieranie na wadze.
Możesz również połączyć je ze zdrowymi tłuszczami, aby zwiększyć ich wartość odżywczą. Na przykład, nasiona słonecznika można dodać do sałatek. A na makaronie można użyć sera o obniżonej zawartości tłuszczu.
Diety low-carb
Dieta low-carb to popularna metoda odchudzania. Skupia się na spożywaniu tłuszczu i białka zamiast węglowodanów. Te pokarmy pomagają spowolnić trawienie i utrzymać uczucie pełności. Ponadto mogą być zdrowszym wyborem dla Twojego ogólnego zdrowia.
Zazwyczaj dieta low-carb kładzie nacisk na mięso i warzywa, ograniczając pieczywo, makarony i słodkie pokarmy. Ponadto może zawierać takie pokarmy jak oliwa z oliwek, olej makadamia i czerwone wino.
Tego typu diety mogą być dobrym rozwiązaniem dla wielu osób. Powinny być jednak dostosowane do Twoich osobistych celów.
Diety low-carb działają poprzez zmniejszenie poziomu insuliny. To pozwala organizmowi spalić przechowywany tłuszcz jako energię. Ale, ten rodzaj diety może mieć również pewne negatywne skutki. Na przykład, niektóre badania wykazały, że obniżenie węglowodanów może zwiększyć śmiertelność.
Dieta ta może również obniżyć ciśnienie krwi. Naukowcy badali wpływ diet low-carb na osoby z cukrzycą. W jednym z badań, grupa dorosłych z cukrzycą typu 2, którzy przyjęli dietę low-carb, straciła średnio 26 funtów. Po dwóch latach poprawiła się też u nich kontrola cukru we krwi.
W innych badaniach, diety low-carb zostały powiązane z poprawą zdrowia jelit. W szczególności, błonnik i prebiotyki są ważnymi składnikami odżywczymi, które wspierają wzrost dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym. Jeśli nie otrzymujesz ich wystarczająco dużo, twoje jelita mogą nie funkcjonować prawidłowo, co prowadzi do stanów zapalnych.
W zależności od Twoich indywidualnych potrzeb, dieta low-carb może sprzyjać utracie wagi i innym korzyściom. Jeśli nie jesteś pewien, który rodzaj diety jest dla Ciebie odpowiedni, sprawdź różne dostępne plany. Niektóre obejmują pokarmy o wysokiej zawartości białka, takie jak mięsa i owoce morza, podczas gdy inne obejmują warzywa o niskiej zawartości glikemii.
Chociaż diety low-carb mogą być skuteczne, nie powinny być stosowane przez długi czas. Prawdopodobnie odzyskasz większość utraconej wagi, dlatego są one lepszą opcją dla krótkoterminowej utraty wagi.
Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiednich składników odżywczych jest wybór zdrowych węglowodanów. Dotyczy to zwłaszcza pełnych ziaren, które są bogate w sycący błonnik.
Zarządzanie poziomem cukru we krwi
Jeśli martwisz się o poziom cukru we krwi, możesz wprowadzić zdrowe zmiany w swojej diecie i stylu życia, które pomogą Ci nim zarządzać. Zmiany te mogą pomóc Ci uniknąć cukrzycy i obniżyć ryzyko chorób serca i problemów ze wzrokiem. Możesz również być w stanie kontrolować ilość tłuszczu, który zyskujesz w swoim ciele.
Możesz uzyskać poradę od dietetyka na temat tego, co powinieneś jeść. Należy również zapytać lekarza o najlepszy sposób kontrolowania poziomu cukru we krwi. Dla niektórych osób pomocne jest stosowanie systemu ciągłego monitorowania poziomu glukozy. Jest to mały czujnik umieszczany pod skórą, który sprawdza poziom glukozy we krwi co kilka minut. Jest to szczególnie przydatne dla osób stosujących insulinę.
Kluczem do utraty wagi jest zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Jedzenie zbyt wielu kalorii może zwiększyć poziom cukru we krwi. Może to prowadzić do otyłości.
Inną rzeczą do zapamiętania jest to, że powinieneś jeść dużo błonnika. Dobrym sposobem na to jest spożywanie zrównoważonego śniadania, które zawiera zdrowe węglowodany. Ważne jest również, aby mieć przekąskę między posiłkami. Jeśli nie jesteś głodny, możesz zjeść coś małego, np. kawałek twardego cukierka.
Wykonywanie dużej ilości ćwiczeń może również przynieść Ci korzyści. Regularne ćwiczenia pomagają mięśniom wykorzystywać cukier z krwi, który spożywasz na energię. Ważne jest, aby sprawdzić poziom cukru we krwi przed i po ćwiczeniach. Jeśli poziom cukru we krwi jest wysoki, być może trzeba będzie zrobić krótką przerwę przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Najlepszym sposobem na uzyskanie kontroli nad poziomem cukru we krwi jest stosowanie zrównoważonej diety, która zawiera odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczów. Jednak może to być trudne. Twój zespół opieki zdrowotnej może pomóc Ci w opracowaniu spersonalizowanego planu żywieniowego, aby utrzymać poziom cukru we krwi w normalnym zakresie.
Należy również rozważyć sporządzenie wykresu stężenia glukozy we krwi. Pozwoli Ci to na zapisywanie liczby węglowodanów, które spożywasz i jak wpływają one na poziom cukru we krwi. Możesz wydrukować wykres dla siebie lub poprosić o niego swojego dostawcę usług medycznych.
Podobne tematy
