Istnieje wiele zalet treningu interwałowego dla biegaczy, w tym zwiększenie siły i szybkości, zmniejszenie obciążenia organizmu oraz możliwość wywołania efektu afterburn. Powinieneś rozważyć wypróbowanie treningu interwałowego dla biegaczy, jeśli poważnie myślisz o osiągnięciu swoich celów fitness.
Zwiększona szybkość
Trening interwałowy dla biegaczy polega na krótkich seriach szybkiego biegu, po których następuje okres odpoczynku. Może być wykonywany z różną intensywnością i jest skutecznym sposobem na poprawę szybkości. W tym celu należy wybrać się na krótszy dystans, na przykład na 5 mil, a następnie dodać interwały do rutyny biegowej w ciągu kilku tygodni.
Biegacze powinni zacząć od rozgrzewki trwającej co najmniej 10 minut. Pomoże to zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przygotować je do nadchodzących interwałów. Niewłaściwa rozgrzewka może prowadzić do przedwczesnego zmęczenia i kontuzji.
Dla początkującego idealny trening interwałowy składa się z czterech do ośmiu cykli szybkiego biegu. Należy je zwiększać co dwa tygodnie. Standardowy stoper to najprostszy sposób na odmierzanie czasu interwałów.
Oprócz poprawy biegu, interwały szybkościowe zwiększają również ilość powysiłkowego zużycia tlenu. Może to również pomóc w zapobieganiu urazom szyi i pleców, ponieważ mięśnie są zmuszone do cięższej pracy podczas interwału.
Zazwyczaj interwały trwają od 100 do 400 metrów. Treningi interwałowe są zazwyczaj wykonywane w segmentach, z 5-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Długość każdego segmentu zależy od Twojego poziomu sprawności fizycznej i celów, jakie chcesz osiągnąć.
Typowy trening interwałowy składa się z ośmiu 400-metrowych powtórzeń, z 200-metrowym biegiem regeneracyjnym. Po tym następuje 10-minutowe schłodzenie.
Treningi interwałowe mogą być stosowane zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Interwały mogą być wykonywane na trawie lub na gumowej bieżni. Jeśli jesteś początkujący w tym sporcie, ważne jest, aby zacząć powoli i upewnić się, że zapewniasz odpowiednie okresy regeneracji.
Trening interwałowy dla biegaczy może być stosowany w treningu aerobowym lub anaerobowym. Może być również przydatny przed zawodami, zwłaszcza jeśli przygotowujesz się do długiego wyścigu. Zanim jednak przystąpisz do programu intensywnie wykorzystującego prędkość, powinieneś skonsultować się ze specjalistą.
Wytrzymałość
Trening interwałowy może być świetnym sposobem na zdobycie kondycji, spalenie kalorii i poprawę szybkości przed kolejnym wyścigiem. Jest to szczególnie pomocne, jeśli masz mało czasu.
Powinieneś zacząć od powolnego, mało inwazyjnego ćwiczenia na rozgrzewkę. Możesz chodzić lub biegać przez 10 do 40 minut kilka razy w tygodniu.
Następnie możesz stopniowo dodawać do swojej rutyny więcej biegania. Powinieneś stopniowo zwiększać swoją objętość, zaczynając od pół mili i zwiększając ją do mili, dwóch mil, trzech mil i tak dalej. W miarę zwiększania przebiegu, poprawisz również swój powrót do zdrowia.
Jeśli jesteś początkujący, możesz mieć trudności z bieganiem przez dłuższy czas. Jednak gdy zbudujesz swoją wytrzymałość i siłę, będziesz mógł się bardziej wysilić.
Kluczem do treningu interwałowego jest wyznaczenie realistycznych celów. Ciało jest bardzo adaptacyjne, a kilka tygodni konsekwentnego treningu może zbudować twoją zdolność do tolerowania dłuższych biegów.
Aby wyszkolić swoje ciało do treningu o wysokiej intensywności, będziesz potrzebował certyfikowanego trenera osobistego, który pomoże Ci opracować plan. Dobry plan będzie zawierał ćwiczenia aerobowe i anaerobowe. Do wykonania treningu można użyć platformy ARENA lub gumowej bieżni. Standardowy stoper jest łatwy w użyciu, aby śledzić interwały.
Typowy trening interwałowy jest wykonywany przy 85 do 98 procentach maksymalnego tętna. Jest to dobre ćwiczenie do wykorzystania, jeśli jesteś nowy w bieganiu, ale jest również skuteczne dla osób, które są już przyzwyczajone do umiarkowanej ilości ćwiczeń.
Aby zmaksymalizować trening interwałowy, będziesz chciał wziąć tydzień aktywnego odpoczynku pomiędzy 4-tygodniowymi sesjami. Pozwoli Ci to odzyskać siły po stresie związanym z treningiem.
Mniejsze obciążenie organizmu
Trening interwałowy dla biegaczy to skuteczny sposób na poprawę kondycji i zdrowia. Obejmuje on okresy wysokiej intensywności, niskiej intensywności i odpoczynku. Wykazano, że jest skuteczny w zwiększaniu sprawności sercowo-naczyniowej i ciśnienia krwi. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i otyłości.
Bieg interwałowy jest również dobrą opcją dla osób prowadzących ruchliwy tryb życia. Zmniejsza całkowitą ilość czasu potrzebną do osiągnięcia treningu.
Jeśli jesteś nowy w biegach interwałowych, najlepiej zacząć od prostego programu dla początkujących. Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z certyfikowanym trenerem personalnym przed rozpoczęciem.
Trening interwałowy to forma biegania o wysokiej intensywności, która zwiększa wydolność sercowo-naczyniową i aerobową. Jest również znany z redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu. Poprawia również poziom cholesterolu.
Interwały powinny być dodawane powoli, a początkujący powinni unikać biegania intensywnych interwałów w kolejnych dniach. Tydzień aktywnego odpoczynku pomiędzy 4-tygodniowymi programami interwałowymi może pomóc organizmowi w odzyskaniu sił.
Oprócz korzyści fizycznych, trening interwałowy dla biegaczy może również zapewnić korzyści psychiczne i umysłowe. Wykazano, że poprawia on odporność na insulinę i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i otyłości.
Biegacze, którzy włączają interwały do swoich rutynowych treningów, są mniej narażeni na kontuzje. Pozwala im to również poprawić swoją technikę. Może też dać im więcej czasu na przyzwyczajenie się do biegania.
Interwały są również korzystne dla osób, które zmagają się z długimi biegami. Mogą one pomóc w osiągnięciu swojego PB. Są również świetne dla początkujących, którzy mają problemy z ukończeniem długiego biegu.
Liczba kalorii, które spalisz podczas treningu interwałowego, zależy od Twojej wagi i poziomu sprawności. Generalnie, im więcej razy wykonasz interwał, tym więcej kalorii spalisz.
Spala kwas mlekowy
Trening interwałowy to rodzaj treningu, który pomaga skuteczniej spalać kwas mlekowy. Jest to świetny sposób, aby uzyskać więcej korzyści z biegania. Może również pomóc Ci schudnąć.
Kwas mlekowy jest najbardziej wydajnym paliwem dla organizmu i jest wytwarzany, gdy Twoje mięśnie kurczą się podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Trenując swój organizm, by skuteczniej spalał kwas mlekowy, będziesz mógł biegać dłużej, zanim zaczniesz odczuwać zmęczenie.
Trening interwałowy to forma biegania, która łączy krótkie serie intensywnych ćwiczeń z wolniejszym okresem regeneracji. Jest to świetna opcja dla biegaczy, którzy mają mało czasu. Możesz wykonywać interwały po 5-30 minut każdy.
Mleczan powstaje, gdy mięśnie sportowca się kurczą. Nie powoduje on bezpośrednio dyskomfortu, ale gromadzi się jako produkt uboczny tego procesu. Dlatego ważne jest, by trenować organizm, by go rozkładać. Im szybciej twoje ciało to zrobi, tym bardziej będziesz wydajny.
Trening interwałowy to także świetny sposób na rozwinięcie silniejszego układu sercowo-naczyniowego. Poprawa krążenia w organizmie zwiększa poziom energii i może pomóc w poprawie ogólnego samopoczucia. Jest to również świetny sposób na zapobieganie powtarzającym się urazom związanym z nadużywaniem.
Nagromadzenie mleczanu może sprawić, że będziesz zmęczony, ale nie jest to coś, co cię zrani. To tylko produkt uboczny procesu beztlenowego, czyli systemu, który wykorzystuje tlen do rozkładu węglowodanów.
Trening interwałowy jest stosowany w sportach wytrzymałościowych od lat dwudziestych XX wieku. Okazało się, że jest bardziej efektywny niż długie, powolne ćwiczenia. Może zwiększyć wytrzymałość, szybkość i pewność siebie. Jest to również świetny sposób na utrzymanie kondycji.
Wyzwala efekt afterburn
Treningi z efektem afterburn, znane również jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu, wywołują zaburzenia metaboliczne, które prowadzą do zwiększenia ilości spalanych kalorii. Ten wzrost metabolizmu może skutkować utratą wagi. Czas trwania efektu afterburn różni się w zależności od intensywności treningu i czasu trwania ćwiczeń.
Trening HIIT, czyli krótkie interwały pracy o wysokiej intensywności, to najlepszy sposób na doświadczenie efektu dopalania. Możesz zrobić rozgrzewkę przez pięć minut, a następnie wykonać cztery do sześciu interwałów. Każdy interwał trwa jedną minutę i obejmuje naprzemienny ciężki wysiłek i łatwy wysiłek.
Wykonywanie tańca aerobowego, skakanie na linie i jazda na rowerze to przykłady ćwiczeń, które mogą wywołać efekt dopalania. Im bardziej intensywne ćwiczenie, tym dłużej trwa efekt dopalania.
Jednak efekt afterburn nie jest magiczną pigułką. Musisz przestrzegać planu treningu interwałowego i musisz trenować mądrze. Badania wykazały, że ludzie, którzy są bardziej sprawni fizycznie i mają wyższy poziom sprawności aerobowej, będą mieli dłuższy efekt afterburn.
Całkowite spalanie kalorii zależy od intensywności, czasu trwania i modalności treningu. Im dłuższe ćwiczenia, tym więcej kalorii spalisz. Niektóre badania wykazały, że efekt może utrzymywać się nawet przez 36 godzin, ale wyniki te nie są statystycznie istotne.
Poza treningiem HIIT możesz spróbować także biegów tempowych, fartleków i kalisteniki. Im bardziej jesteś sprawny aerobowo, tym skuteczniej Twój organizm będzie spalał tłuszcz.
Efekt afterburn to mglista koncepcja, nad którą naukowcy debatowali przez dziesięciolecia. Dokładny mechanizm nie jest do końca zrozumiały, ale uważa się, że jest on spowodowany nadmiernym uszkodzeniem mięśni. Efekt ten może utrzymywać się przez 12 do 24 godzin po sesji ćwiczeń, a po bardziej intensywnym treningu może trwać nawet do 48 godzin.
Podobne tematy
