Jeśli szukasz sposobów na utratę wagi, powinieneś być świadomy korzyści płynących z regularnych ćwiczeń. Nie tylko pomoże Ci to osiągnąć swoje cele, ale także poprawi Twoje ogólne zdrowie. Na przykład, zwiększy gęstość kości, wzmocni twój układ odpornościowy i zmniejszy stres.
Ćwiczenia kardio/aerobowe vs trening siłowy
Zarówno ćwiczenia kardio jak i trening siłowy są niezbędne do zbudowania dobrze zaokrąglonego programu fitness. Jednak mają one bardzo różny wpływ na organizm.
Ćwiczenia aerobowe budują wytrzymałość i zwiększają tempo oddychania organizmu. Oprócz tego, że pomagają spalać tłuszcz, mają też wiele innych korzyści.
Na przykład, może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zwiększyć masę mięśniową. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zapalenia stawów. Może obniżyć cholesterol i zmniejszyć gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach. Może również łagodzić stres.
Z drugiej strony, trening siłowy buduje mięśnie. Poprawia również wydajność układu sercowo-naczyniowego i może prowadzić do długowieczności. Można go wykonywać w domu lub na siłowni. Możesz uzyskać szereg urządzeń, w tym wolne ciężary i maszyny do ćwiczeń.
Najlepszym sposobem na porównanie treningu cardio i siłowego jest sprawdzenie, ile energii spalasz. Możesz to zrobić za pomocą monitora tętna lub oprogramowania do pobrania z Internetu.
W końcu to Ty sam decydujesz, który rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni. Kluczem jest znalezienie równowagi pomiędzy oboma rodzajami ćwiczeń. Chcesz być wyzwaniem i upewnić się, że otrzymujesz spalanie kalorii, którego szukasz.
Najbardziej oczywistym sposobem, aby to zrobić jest podnoszenie ciężarów. Możesz użyć hantli lub maszyn Cybex. Dobrym pomysłem jest wykonywanie treningu siłowego dwa do trzech razy w tygodniu.
Jeśli chodzi o cardio, dobrą opcją jest jogging, pływanie, jazda na rowerze i bieganie. National Health Service zaleca 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Długi trening może być również nudny i może pochłaniać czas i energię, którą można by poświęcić gdzie indziej.
Zwiększa gęstość kości
Ćwicząc regularnie, zmniejszasz ryzyko osteoporozy – stanu, w którym Twoje kości stają się kruche i podatne na złamania. Regularne ćwiczenia wzmacniają również mięśnie, utrzymują serce w zdrowiu, a nawet mogą zapobiegać przybieraniu na wadze.
Naukowcy z Postgraduate Medical Journal przeprowadzili niedawno badanie dotyczące gęstości kości. Stwierdzono, że trening siłowy i programy spacerowe mogą poprawić gęstość kości w kręgosłupie i biodrach. Stwierdzono, że ćwiczenia mogą zapobiegać utracie kości u kobiet.
Wcześniejsze badania wykazały, że ćwiczenia mogą pomóc w tworzeniu kości. Ponadto może zmniejszyć szanse na zawał serca i udar mózgu. Korzyści z ćwiczeń obejmują zwiększenie masy i siły mięśni, obniżenie ciśnienia krwi i obniżenie poziomu cukru we krwi. Jednak niektóre badania wykazały, że diety niskokaloryczne mogą zmniejszyć gęstość kości.
Kości zbudowane są z białka i wapnia. Muszą być odpowiednio odżywione, aby pozostały mocne. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia. Bez witaminy D Twój organizm nie może wykorzystać wapnia. Dostarczanie wystarczającej ilości wapnia w diecie jest ważne dla zdrowia kości.
Zwiększenie spożycia białka jest zalecane dla osób powyżej 65 roku życia. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, możesz spróbować treningów wideo online. Możesz również wprowadzić punkt ćwiczeń w domu.
Ostatnie badanie opublikowane w Clinical Interventions in Aging wykazało, że trening siłowy może zwiększyć gęstość kości u kobiet po menopauzie. Badacze oceniali wpływ dwuletniego progresywnego programu siłowego na gęstość kości. Ten rodzaj treningu może być skuteczny w połączeniu z innymi terapiami.
Aby program ćwiczeń był udany, należy zacząć od łatwych ciężarów. Powinieneś zwiększyć ćwiczenia oporowe, jak czujesz się komfortowo. Stopniowe zwiększanie intensywności może zapobiec urazom.
Redukuje stres
Jeśli chodzi o redukcję stresu, ćwiczenia mogą być dużą częścią Twojego planu. Nie tylko pomogą Ci oderwać się od problemów, ale także mogą mieć pozytywny wpływ na Twoje ogólne zdrowie.
Skutki przewlekłego stresu na ciało mogą być dość tragiczne. Mogą wpływać na Twój nastrój, rytm serca, trawienie i sen. Mogą nawet prowadzić do problemów z pamięcią i funkcjami poznawczymi. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć te stresy. Wśród nich, regularna aktywność fizyczna może pomóc przywrócić równowagę twojego systemu reakcji na stres.
Oprócz zwiększenia poziomu sprawności fizycznej, będziesz również mniej narażony na rozwój chorób takich jak otyłość, rak piersi i demencja. Co więcej, zwiększysz poziom dopaminy i endorfin, które są ważnymi przekaźnikami mózgowymi, które mogą poprawić Twój nastrój.
Wiele badań wykazało, że aktywność aerobowa i inne rodzaje ćwiczeń mogą faktycznie zmniejszyć stres. To mało znany fakt, ale stres może być zmniejszony dzięki zaledwie kilku minutom energicznego spaceru.
W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Kraju Basków stwierdzono, że ćwiczenia głębokiego oddychania mogą zmniejszyć ilość kortyzolu w Twoim organizmie. Dodatkowo grupa kobiet biorących udział w badaniu doświadczyła zmniejszenia niepokoju po zakończeniu ćwiczeń.
Jury wciąż nie zna najlepszego rodzaju ćwiczeń, które pomogą obniżyć stres. Jednym z podejść jest stosowanie ćwiczeń autoregulacji, które obejmują rozluźnienie mięśni i głębokie oddychanie.
Inne ćwiczenia obejmują jogę, która może zmniejszyć stres poprzez pomoc w relaksie. Inne strategie zmniejszania stresu obejmują zapisywanie swoich zmartwień i uzyskanie wspierającego słuchacza.
Aby zmniejszyć swój stres, można również wybrać żywności, które są bogate w składniki odżywcze. Na przykład orzechy są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Możesz też pić napoje o dużym stężeniu witaminy C.
Poprawia sen
W badaniu przeprowadzonym na Northwestern University’s Sleep and Health Institute zbadano wpływ ćwiczeń na sen. Stwierdzono, że umiarkowana aktywność aerobowa może zwiększyć długość fazy wolnofalowej, która jest regenerującym etapem snu związanym ze zdrowym metabolizmem.
W badaniu wzięło udział 80 dorosłych osób z nadwagą. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do spania 5,5 godziny lub 8,5 godziny w nocy. Grupa, która spała 5,5 godziny na noc straciła więcej tłuszczu niż druga grupa. Było to badanie typu crossover.
Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy ćwiczyli, widzieli znaczącą poprawę w jakości snu. Grupa ćwicząca poprawiła swój ogólny czas trwania snu o 1,25 godziny, a także doświadczyła lepszego nastroju. Jednak grupa ćwicząca musiała dłużej czekać na pojawienie się korzyści.
Badanie zostało sfinansowane przez National Center for Advancing Translational Sciences. Oprócz ćwiczeń uczestnicy musieli brać udział w poradnictwie, które miało na celu wydłużenie czasu snu do 8,5 godziny.
W niedawnym przeglądzie badań stwierdzono, że regularne ćwiczenia aerobowe są szczególnie korzystne dla pacjentów z zaburzeniami snu. Może to wynikać z faktu, że organizm dobrze reaguje na treningi aerobowe, które zwiększają sprawność układu krążenia.
Uzyskanie odpowiedniej ilości snu jest ważne dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Nie tylko pomaga Ci lepiej funkcjonować, ale może zmniejszyć ryzyko innych problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Może nawet prowadzić do utraty wagi.
Jeśli cierpisz z powodu przewlekłych zaburzeń snu, jesteś narażony na większe ryzyko ataku serca, udaru i wysokiego ciśnienia krwi. Na szczęście objawy bezsenności i obturacyjnego bezdechu sennego można leczyć bezpiecznie i skutecznie.
Jedno z badań wykazało, że joga, która skupia się na oddychaniu i postawie, może poprawić sen. Efekt nie jest tak wyraźny w przypadku kobiet, ale związek ten zauważono u osób starszych i pacjentów z cukrzycą typu 2.
Poprawia system odpornościowy
Kiedy jesteś chory, może się wydawać, że nie ma czasu na ćwiczenia, ale prawda jest taka, że regularne ćwiczenia to skuteczny sposób na wzmocnienie systemu odpornościowego i pomoc w zwalczaniu infekcji. Dodatkowo, mogą one również poprawić Twój nastrój i sen.
Ciało ludzkie składa się w 70% z wody. Kiedy jesteś odwodniony, wpływa to na Twój układ odpornościowy. Brak wody może zmniejszyć zdolność organizmu do transportu niezbędnych składników odżywczych do narządów. Dlatego tak ważne jest, aby pozostać nawodnionym.
Układ odpornościowy organizmu to złożony system komórek, tkanek i narządów, które chronią Cię przed chorobami. Jest to dobrze chroniony system, który wykonuje swoją pracę prawidłowo, jeśli stosujesz zrównoważoną dietę i wystarczająco dużo odpoczywasz. Można również stosować pewne preparaty ziołowe, witaminy i suplementy diety, aby wzmocnić swoją odporność. Nie ma jednak żadnych dowodów naukowych łączących którąkolwiek z tych rzeczy z poprawą odporności.
Naukowcy badali wpływ ćwiczeń fizycznych na układ odpornościowy. W swoich badaniach odkryli, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mają wyższe stężenie limfocytów, komórek NK i monocytów. Są to wszystkie komórki odpornościowe, które rozpoznają i atakują patogeny.
Ponadto ćwiczenia zwiększają krążenie tych komórek odpornościowych. To pomaga we wczesnym wykryciu infekcji. W rzeczywistości 30-minutowy spacer siłowy aktywuje komórki odpornościowe nawet przez trzy godziny po zakończeniu ćwiczeń.
Dodatkowo, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą zwiększyć krążenie cytokin przeciwzapalnych i immunoglobulin. Mogą one zmniejszyć ryzyko infekcji, zwłaszcza uszkodzenia płuc wywołanego przez komórki zapalne.
Regularne ćwiczenia mogą również obniżyć Twój poziom stresu. Obecność hormonów stresu w krwiobiegu może hamować odpowiedź Twojego układu odpornościowego na czynniki mikrobiologiczne.
Podobne tematy
