Korzyści z diety wysokobiałkowej obejmują spalanie tłuszczu i kalorii, zwiększenie wrażliwości na insulinę, a nawet zapobieganie cukrzycy typu 2. Jednak, podczas gdy wszystkie te korzyści mogą brzmieć wspaniale, ważne jest, aby zrozumieć potencjalne skutki uboczne.
Białko spala kalorie
Dieta wysokobiałkowa dla utraty wagi spala kalorie, redukuje tłuszcz i pomaga zachować mięśnie. Jedzenie większej ilości białka może również pomóc Ci czuć się pełniejszym dłużej. Należy jednak pamiętać o pewnych potencjalnych wadach przed przejściem na dietę wysokobiałkową.
Badania pokazują, że diety wysokobiałkowe powodują zmniejszenie apetytu i szybszą utratę wagi. Dzieje się tak dlatego, że organizm spala więcej kalorii trawiąc białka niż węglowodany.
Ponadto, dieta wysokobiałkowa może zwiększyć metabolizm. Oznacza to, że organizm szybciej spala kalorie, nawet gdy nie jesz.
Dieta wysokobiałkowa ma również dodatkową korzyść w postaci zmniejszenia Twoich zachcianek na przetworzone, cukrowe pokarmy. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać się na właściwym kursie.
Możesz osiągnąć dietę wysokobiałkową, jedząc więcej białka, ograniczając węglowodany i spożycie słodkich i tłustych pokarmów. Jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek, poproś swojego lekarza lub dietetyka o spersonalizowane zalecenia.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do spożywania co najmniej 10 do 35 procent swoich kalorii z białka. Może się to różnić w zależności od aktywności i rodzaju spożywanego białka. Możesz zwiększyć spożycie białka w różnych porach dnia, a także zwiększyć je w porach posiłków.
Możesz rozpocząć dietę wysokobiałkową, upewniając się, że używasz narzędzia do śledzenia kalorii i odżywiania. Możesz również upewnić się, że ważysz wszystko, co jesz.
Dieta wysokobiałkowa dla utraty wagi może pomóc Ci stracić więcej tłuszczu, utrzymać uczucie pełniejsze i zmniejszyć swoje pragnienia. To może być korzystne dla ludzi szukających stracić tłuszcz, ale może mieć negatywne skutki dla ludzi z niektórych warunków medycznych. Dla tych z problemami medycznymi, ważne jest, aby porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem planu diety.
Nowe badanie ujawniło moc białka. To małe badanie zostało przeprowadzone na zdrowych osobach dorosłych o normalnej wadze i wykazało, że dodanie większej ilości białka do diety doprowadziło do znacznego wzrostu liczby kalorii spalanych każdego dnia.
Wyniki tego badania mogą pomóc badaczom żywienia i lekarzom zrozumieć fizjologiczne korzyści płynące z diety wysokobiałkowej.
Zwiększa wrażliwość na insulinę
Dieta wysokobiałkowa może poprawić wrażliwość na insulinę u osób otyłych, u których istnieje ryzyko rozwoju cukrzycy. Wyniki te sugerują, że wpływ diety wysokobiałkowej na metabolizm glukozy jest nie tylko korzystny, ale może być nawet ochronny. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić, czy korzyści te są trwałe.
Do tego badania osoby z nadwagą i otyłością z nadciśnieniem zostały losowo przydzielone do standardowej diety o obniżonej kaloryczności (SCdD) lub do diety utrzymującej masę ciała. Na każdym etapie badania oceniano u nich wrażliwość i wydzielanie insuliny. Wyniki wskazały, że wrażliwość na insulinę w grupie interwencyjnej poprawiła się po pierwszych 4 tygodniach próby. Wyniki wykazały również spadek ciśnienia krwi. Obniżenie ciśnienia krwi nie było związane ze wzrostem wskaźnika HOMA-IR, ale ze znacznym spadkiem stężenia noradrenaliny w osoczu.
Insulina pomaga w budowie tkanki mięśniowej. Działa poprzez stymulację glukagonu, który podnosi poziom cukru we krwi. Gdy spożywane jest białko, powoduje ono skokowy wzrost stężenia insuliny. Pobudzony insuliną obwodowy wychwyt glukozy i glukoneogeneza wątrobowa są tłumione przez wpływ zwiększonego poziomu aminokwasów. Ponadto, zmiana diety może również powodować zmiany w metabolizmie aminokwasów.
Badanie to było finansowane przez New Zealand Foundation for Research Sciences and Technology. Ponadto, badanie zostało przeprowadzone w Nowej Zelandii. Jego celem była ocena wpływu diety wysokobiałkowej, wysokobłonnikowej (HPHFib) na wrażliwość na insulinę u kobiet z nadwagą i otyłością zagrożonych cukrzycą.
Metoda pomiaru wrażliwości na insulinę DISST jest nieinwazyjną procedurą, która bezpośrednio mierzy dynamikę wydzielania insuliny. Dzięki temu podejściu uzyskuje się wartości diagnostyczne o większej swoistości niż w przypadku metod konwencjonalnych. Jest to dokładna i szybka metoda pomiaru wrażliwości na insulinę u osób z cukrzycą lub otyłością. Jest wysoce predykcyjna w stosunku do złotego standardu klamry euglikemicznej.
W badaniu tym wykazano, że dieta wysokobiałkowa, wysokobłonnikowa może poprawić wrażliwość na insulinę u osób otyłych. Stwierdzono również, że dieta HPHFib jest skuteczna w poprawie czynników ryzyka kardiometabolicznego. Wyniki są obiecujące dla przyszłych badań.
Badacze porównali wpływ diety wysokobiałkowej na wrażliwość na insulinę z dietą utrzymującą wagę. Co ciekawe, grupa utrzymująca wagę miała obniżoną wrażliwość na insulinę po zakończeniu badania. Mogło to być związane ze zmniejszonym przestrzeganiem diety HPHFib.
Pomaga dłużej czuć się sytym
Jeśli szukasz skutecznego sposobu na utratę wagi, rozważ dietę wysokobiałkową. Może ona pomóc Ci stracić tłuszcz bez poświęcania mięśni. Poczujesz się również pełniejszy na dłużej. Będziesz mniej skłonny do przejadania się. Możesz jeść wiele różnych pokarmów, w tym warzywa, owoce, niskotłuszczowy serek strunowy, chude mięso i orzechy.
Diety wysokobiałkowe mogą również zwiększyć metabolizm. Zwiększa to ilość kalorii, które spalasz w ciągu dnia. W rzeczywistości badania wykazały, że spożycie wysokobiałkowe może zwiększyć liczbę kalorii spalanych każdego dnia o 80 do 100.
Niektóre badania wykazały nawet, że dieta wysokobiałkowa może być skutecznym sposobem leczenia zespołu metabolicznego. Jednak badania te nie były jednoznaczne. Jednym z powodów jest brak grupy porównawczej.
Dieta wysokobiałkowa może być dobrym wyborem dla osób z nadwagą lub otyłością, które cierpią również na zaburzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca. Dzieje się tak, ponieważ białko pomaga regulować hormony, które są zaangażowane we wrażliwość na insulinę. Może również pomóc w zrównoważeniu czynników sytości, dzięki czemu łatwiej jest ograniczyć kalorie.
Dieta wysokobiałkowa pomaga również czuć się pełniej na dłużej. Niektóre badania wykazały, że wyższe spożycie białka wiąże się z mniejszą liczbą zachcianek. W badaniu przeprowadzonym z udziałem nastoletnich dziewcząt, wysokobiałkowe śniadanie zmniejszyło głód i zachcianki o 60%.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest unikać przetworzonego i śmieciowego jedzenia, gdy jesteś na diecie wysokobiałkowej. Może to pomóc w utrzymaniu wagi, którą straciłeś. Należy również rozważyć zaopatrzenie się w owoce morza, czerwone mięsa i inne pokarmy, które są dobrym źródłem białka.
Podczas gdy stosujesz dietę wysokobiałkową, powinieneś również upewnić się, że spożywasz zbilansowaną dietę. Oprócz białka, zbilansowana dieta powinna zawierać zdrowe węglowodany i tłuszcze. Ilość tych makroskładników, które powinieneś jeść, zależy od Twojego wieku i poziomu aktywności. Zdrowa osoba dorosła powinna otrzymywać około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia.
W rzeczywistości, nierzadko zwolennicy diet wysokobiałkowych zalecają, aby procent Twoich całkowitych kalorii pochodził z białka. Typowy stosunek początkowy to 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu.
Zapobiega cukrzycy typu 2
Istnieją dobre dowody na to, że dieta wysokobiałkowa może zapobiegać cukrzycy typu 2. Istnieje jednak kilka pytań, na które należy odpowiedzieć. Na przykład, ile białka powinieneś jeść i jak powinieneś je spożywać? Poświęcenie czasu na rozmowę z certyfikowanym edukatorem diabetologicznym lub terapeutą żywienia medycznego może pomóc w podjęciu decyzji o najlepszym sposobie wprowadzania zmian.
Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 jest wprowadzenie zdrowych zmian w diecie i rutynie ćwiczeń. Możesz użyć kombinacji zmian stylu życia i leków, aby wprowadzić swoją chorobę w remisję.
Badania pokazują, że osoby, które codziennie piją kawę i herbatę, mają niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Kawa zawiera polifenole, które mogą chronić przed cukrzycą typu 2. Możesz również zastąpić owoce słodkimi napojami. Zwiększenie spożycia całych owoców jest zdrowszym sposobem na ograniczenie spożycia cukru.
Podobnie, dieta wysokobiałkowa może być skuteczniejsza w zapobieganiu cukrzycy typu 2 niż dieta umiarkowanie białkowa. Wynika to z ograniczenia spożycia węglowodanów związanego z dietą wysokobiałkową.
Naukowcy stwierdzili również, że osoby, które jedzą więcej zielonych warzyw liściastych, są mniej narażone na rozwój cukrzycy typu 2. Jedzenie tych pokarmów zmniejsza również ryzyko chorób serca i otyłości. Dodawanie dodatkowych porcji tych warzyw do swoich posiłków to prosty sposób na poprawę zdrowia. Podobnie wybieranie chudych mięs jest kolejnym prostym sposobem na utrzymanie wagi w ryzach.
Powinieneś rozważyć ograniczenie przetworzonych mięs, które mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Alternatywnie, możesz zastąpić je rybami, zwłaszcza jeśli jesteś południowym Azjatą. Tłuste ryby to kolejny ważny element zdrowej diety.
Jeśli obawiasz się o swoje zdrowie, warto skonsultować się z lekarzem lub certyfikowanym edukatorem ds. cukrzycy, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak możesz zapobiec cukrzycy typu 2. Pamiętaj, że zdrowa dieta to nawyk na całe życie. Musisz jeść zdrowe produkty i upewnić się, że codziennie podejmujesz wystarczającą aktywność fizyczną. Pomocne może być również posiadanie systemu wsparcia.
Podobne tematy
