W dniu push skupiamy się głównie na pracujących podczas wypychania, takich jak klatka piersiowa, barki i triceps. Ćwiczenia te obejmują przysiady na barki, wyciskanie sztangi, pompki, wyciskanie hantli nad głowę i inne.
Dzień pull koncentruje się na mięśniach pociągających, takich jak plecy, bicepsy i mięśnie prostownika grzbietu. W tym dniu wykonywane są ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, uginanie ramion ze sztangą, ćwiczenia na plecy i inne.
W trzecim dniu, nogi są w centrum uwagi, co obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg rumuński, wykroki, podnoszenie ciężarów na łydki i inne.
System push pull legs pozwala na efektywne obciążenie poszczególnych grup mięśniowych, zapewniając im odpowiednią regenerację między treningami. Wzrost siły i masy mięśniowej jest rezultatem systematycznego stosowania tego planu treningowego, przy odpowiedniej intensywności i odpowiednich technikach treningowych.
Plan treningowy 3 dni na siłowni w systemie push pull legs
Plan treningowy oparty na systemie push pull legs jest jednym z najbardziej skutecznych podejść do treningu siłowego. Ten trening rozdzielony dzieli się na trzy dni, z każdym dniem koncentrującym się na innej grupie mięśniowej. Dzięki temu zapewnia kompleksowe angażowanie mięśni oraz umożliwia odpowiednią regenerację.
| Dzień 1: Push (Pchnięcia) | Dzień 2: Pull (Przyciągania) | Dzień 3: Legs (Nogi) |
|
|
|
Podział na poszczególne dni pozwala na skoncentrowanie się na konkretnej grupie mięśniowej, co z kolei umożliwia lepsze ich zaangażowanie oraz rozpisanie treningu w sposób bardziej efektywny. Jest to szczególnie istotne dla osób, które chcą osiągnąć konkretne cele sportowe lub poprawić swoją sylwetkę.
Jak trenować w systemie push pull legs 3 razy w tygodniu
W systemie treningowym push pull legs (PPL), kluczowym elementem jest regularność treningów, które odbywają się trzy razy w tygodniu. Istotną koncepcją tego podejścia jest podział treningu, który skupia się na różnych grupach mięśniowych, umożliwiając skuteczne zaangażowanie każdej partii ciała. W ramach tego systemu, trening siłowy nabiera nowego wymiaru dzięki grupowaniu ćwiczeń.
Podział treningu w systemie PPL obejmuje dni dedykowane dla push, pull oraz legs. W dzień push skupiamy się na mięśniach pracujących przy wypychaniu, takich jak klatka piersiowa, triceps czy barki. W dniu pull akcent kładziemy na mięśnie zaangażowane w pociąganie, jak plecy i bicepsy. Natomiast dzień poświęcony nogom obejmuje trening mięśni dolnych.
Grupowanie ćwiczeń w treningu siłowym to kluczowy element efektywnego rozwoju mięśni. W ramach jednego dnia treningowego można grupować ćwiczenia w taki sposób, aby jedna grupa mięśniowa była poddana intensywnemu wysiłkowi, a druga mogła odpocząć. Przykładowo, po intensywnym treningu klatki piersiowej, można wykonać ćwiczenia na mięśnie pleców.
Trening siłowy w systemie PPL pozwala na efektywne rozwijanie siły i masy mięśniowej. Kluczowe jest utrzymanie odpowiedniej intensywności treningu, a systematyczność gwarantuje równomierne zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych. To podejście daje także elastyczność w dostosowywaniu treningu do indywidualnych celów i preferencji.
Optymalny podział treningu siłowego na 3 dni push pull legs
Podział treningu siłowego na 3 dni, zazwyczaj zorganizowany w schemat push-pull-legs, stanowi skuteczną strategię dla osób dążących do zwiększenia siły i masy mięśniowej. Przy takim podziale, grupy mięśniowe są rozdzielone na trzy sesje treningowe, co umożliwia skupienie się na odpowiedniej intensywności i objętości dla każdej z nich.
Trening rozdzielony na push-pull-legs pozwala na maksymalne wykorzystanie potencjału mięśni poprzez zminimalizowanie konfliktu między pracującymi grupami. Pierwszy dzień, czyli push, skupia się głównie na górnej części ciała, angażując mięśnie takie jak klatka piersiowa, triceps oraz barki. Drugi dzień, pull, koncentruje się na pracujących mięśniach pleców, bicepsach oraz mięśniach prostych brzucha. Natomiast trzeci dzień, legs, poświęcony jest głównie dolnej części ciała, obejmując trening nóg.
Ważnym elementem treningu siłowego jest również odpowiednia izolacja mięśni. W ramach każdego dnia treningowego warto uwzględnić ćwiczenia izolujące, które pozwalają na bardziej precyzyjne docelowanie poszczególnych grup mięśniowych. Na przykład, podczas treningu push, warto dodać ćwiczenia izolujące dla tricepsów, takie jak francuskie wyciskanie sztangi lub rozpiętki ze sztangą.
Podobnie, podczas treningu pull, skupić się można na izolowaniu mięśni bicepsów poprzez ćwiczenia takie jak uginanie ramion ze sztangą lub hantlami. Natomiast podczas treningu legs, skutecznym sposobem na izolację mięśni nóg mogą być m.in. przysiady sumo lub wykroki na miejscu z obciążeniem.
W treningu siłowym optymalne rezultaty osiąga się poprzez uwzględnienie zarówno grup mięśniowych, jak i odpowiedniej izolacji mięśni, w ramach zróżnicowanego i dobrze zorganizowanego treningu rozdzielonego. Dzięki temu, możliwe jest skuteczne rozwijanie siły oraz masy mięśniowej, przy minimalnym ryzyku kontuzji i nadmiernego przetrenowania.
