Zapraszamy do lektury artykułu, który jest efektem naszej współpracy z e-sportowiec.com.pl
Trening rozpoczynamy od treningu podstawowego, który obejmuje duże grupy mięśniowe. W pierwszym dniu skupiamy się na klatce piersiowej i plecach, wykonując ćwiczenia takie jak bench press, wiosłowanie sztangą oraz podciąganie na drążku. To kluczowe dla budowania solidnej podstawy siłowej.
Dzień drugi to trening nóg i pośladków. Wprowadzamy intensywne ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg oraz wykroki, które pomagają w kształtowaniu dolnej części ciała. Skupiamy się również na dodatkowych ćwiczeniach izolujących.
Trzeci dzień to moment na pracę nad ramionami i tricepsem. W programie znajdują się m.in. wyciskanie sztangielek nad głową, bicep curls, oraz prostowniki. To zestawienie ćwiczeń ma na celu równomierne rozwijanie górnej części ciała.
Czwarty dzień to trening wzmacniający i dodatkowy dla całego ciała. Wprowadzamy ćwiczenia kalisteniczne oraz core stability, aby wzmocnić stabilizację mięśniową i poprawić ogólną wydolność.
Warto zauważyć, że w każdym dniu treningowym należy dbać o rozsądne obciążenia oraz odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Program ten zakłada również dzień odpoczynku między treningami, co jest istotne dla procesu regeneracji mięśni.
Jak budować mięśnie na 4 dniowym treningu na masę dla średnio zaawansowanych
Planowanie treningu na masę dla średnio zaawansowanych wymaga zrozumienia podstawowych zasad wzmacniania mięśni i osiągania przyrostu masy mięśniowej. Kluczowym elementem jest skupienie się na intensywnych ćwiczeniach siłowych, które zaangażują multiple grupy mięśniowe jednocześnie. W ciągu czterech dniowy cykl treningowy, ważne jest równowaga między pracą nad różnymi partiami ciała.
Rozpoczynając trening na masę, warto podzielić dni według konkretnych grup mięśniowych. Na przykład, pierwszy dzień może być poświęcony górnym partiom ciała, obejmując ćwiczenia siłowe takie jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej czy podciąganie na drążku, skupiając się na wzmacnianiu mięśni klatki piersiowej i grzbietu.
W drugim dniu, skoncentruj się na dolnych partiach ciała, angażując ćwiczenia siłowe jak przysiady ze sztangą i martwy ciąg. Te intensywne ćwiczenia pomogą w wzmacnianiu mięśni nóg, pośladków i dolnego odcinka pleców, co przyczyni się do ogólnego przyrostu masy mięśniowej.
Trzeci dzień może być dniem odpoczynku lub lekkiego treningu regeneracyjnego, aby umożliwić mięśniom regenerację. W czwartym dniu, skup się na ćwiczeniach siłowych dla mięśni ramion, takich jak unoszenie sztangielek bokiem czy uginanie ramion ze sztangą, aby kompleksowo wzmacniać mięśnie górnej partii ciała.
W trakcie treningu na masę, nie zapominaj o zrównoważonej diecie bogatej w białko, co wspomoże proces przyrostu masy mięśniowej. Pamiętaj, że kluczowym czynnikiem jest progresja, stopniowe zwiększanie obciążeń podczas ćwiczeń siłowych, aby stymulować wzmacnianie mięśni i utrzymywanie ciągłego postępu.
Przykładowy podział grup mięśniowych w 4 dniowym treningu na masę
Trening siłowy ukierunkowany na masę ciała wymaga skoncentrowanego podejścia do podziału grup mięśniowych. Wśród popularnych schematów, 4-dniowy trening to jeden z najskuteczniejszych. W ramach tego planu, klatka piersiowa zajmuje jedno z kluczowych miejsc, podlegając intensywnym ćwiczeniom mającym na celu rozwój mięśni piersiowych. W dniu poświęconym tej partii, ściskanie sztangi na ławce płaskiej oraz rozpiętki są fundamentalnymi ćwiczeniami, skupiającymi się na rozbudowie masy mięśniowej w okolicy klatki piersiowej.
Dzień poświęcony dla treningu nóg to nie tylko dbanie o estetykę sylwetki, ale również rozwijanie siły i stabilności całego ciała. W tym kontekście, przysiady ze sztangą oraz wyprosty na maszynie są kluczowymi elementami, angażującymi zarówno mięśnie ud, jak i mięśnie stabilizujące. Warto zaznaczyć, że właściwy trening nóg przyczynia się do harmonijnego rozwoju całego korpusu.
Kiedy mówimy o treningu pleców, nie możemy zapomnieć o znaczeniu szerokich pleców dla atrakcyjnej sylwetki. Tutaj, ściąganie wiosłowe oraz martwy ciąg pełnią rolę kluczową. Poprzez te ćwiczenia, osiąga się zarówno wzrost masy mięśniowej, jak i wyraźniejsze zarysowanie pleców.
Podczas dnia dedykowanego dla treningu ramion, skupiamy się na budowaniu mięśni deltoidów, co przyczynia się do proporcjonalnej sylwetki. W tym kontekście, wyciskanie sztangi nad głowę oraz unoszenie hantli bokiem są nieodłącznymi elementami treningu. Efektywny rozwój ramion wpływa nie tylko na estetykę, lecz także na ogólną wydolność fizyczną.
Zasady odżywiania przy 4 dniowym treningu na masę dla średnio zaawansowanych
Przy 4-dniowym treningu na masę dla średnio zaawansowanych, kluczowym elementem jest białko. Stanowi ono fundament budowy mięśni, dlatego należy zadbać o odpowiednią ilość spożywaną w ciągu dnia. Zalecane jest spożywanie 1.6-2.2 g białka na kilogram masy ciała, aby wspomóc proces regeneracji i wzrostu mięśni.
W równie istotnej roli są węglowodany, stanowiące główne źródło energii. Dla osiągnięcia optymalnych wyników, warto skoncentrować się na węglowodanach złożonych, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe. Zalecane spożycie to 4-6 g węglowodanów na kilogram masy ciała, co pomoże utrzymać odpowiedni poziom energii podczas intensywnego treningu.
Nie można zapomnieć o roli tłuszczy, które są kluczowym składnikiem diety dla osób dążących do wzrostu masy mięśniowej. Zalecane spożycie to 0.5-1 g tłuszczu na kilogram masy ciała, z naciskiem na tłuszcze nienasycone, takie jak kwasy omega-3, wspierające zdrowie serca i ogólną kondycję organizmu.
Podczas intensywnego treningu, organizm potrzebuje dodatkowej energii, dlatego niezbędne jest dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii. Zaleca się utrzymanie lekkiego nadwyżki kalorycznej, aby wspomóc procesy anaboliczne i minimalizować utratę masy mięśniowej.
Ważnym aspektem diety są również witaminy i minerały, odgrywające kluczową rolę w procesach metabolicznych. Zaleca się spożywanie różnorodnych produktów, bogatych w witaminy, aby zapewnić kompleksowe wsparcie dla organizmu podczas intensywnego treningu na masę.
